高血圧を下げる方法 血圧186を改善するには食事？運動？薬？
石田良子 監修
管理栄養士である石田良子監修のもと体験談を公開しております。内容に対して不明確な点やご意見がありましたら、こちらにご連絡ください。
血圧が高いなんてことは良くある話で、実際高血圧と診断されても、健康に実害がないと気にしないものです。
私は実際に高血圧が原因で右目眼底出血と診断され、その体験があったからやっと高血圧を下げなければと思い立ちました。
引用：なんよう眼科クリニックより
当時、仕事がハードなこともあり、そのストレスから、暴飲暴食で、毎日好きな物をおなか一杯食べ、アルコールも浴びるほど飲む生活の繰り返しでした。
そんなある日、パチスロで、「パニック」と言ってパチンコのようにフィバーして、コインが次から次に、出てきた興奮の最中に、右目に何か違和感を覚え、血がしたたり落ちる感じがしました。
決して、血が外に出ているわけでなく、自分の感覚の問題です。すぐに、パチスロを辞めて、眼科に飛んで行きました。
結果を聞くと、「血管が切れている」との事でした。
詳しくは忘れましたが、医者は、「網脈・静脈、血栓断裂」と言っていたように思います。レーザー治療を行ったが、しばらくしてから、もう一度血管が切れました。
それから血圧を計測し、血圧が190と高値であることがわかってから、すぐに血圧を下げる薬アムロジンを処方してもらい服用しました。
実際に、右目眼底出血が起きているので、いつ血管がきれて、脳・目にくるかもしれません。
そこから高血圧を下げる努力をはじめました・・・・
目次
高血圧治療ガイドラインの指針を確認してみた
日本心臓財団が発表している高血圧治療ガイドライン・エッセンスに基づいて、高血圧を下げるのであれば、以下のことに留意することとなっています。
| 順番 | 方法 | 備考 |
|---|---|---|
| １ | 減塩 | ６ｇ／日未満 |
| 2a | 野菜・果物 | 野菜・果物の積極的摂取* |
| 2b | 脂質 |
コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える |
| 3 | 減量 | ＢＭＩ（体重（ｋｇ）÷［身長(m)×身長(m)］）が２５未満 |
| 4 | 運動 | 心血管病のない高血圧患者が対象で、中等度の強度の有酸素運動を中心に定期的に（毎日３０分以上を目標に）行う |
| 5 | 節酒 | エタノールで男性は20-30ml/日以下、女性は10-20ml/以下 |
| 6 | 禁煙 | (受動喫煙の防止も含む) |
重篤な腎障害を伴う患者では高Ｋ血症をきたすリスクがあるので、野菜・果物の積極的摂取は推奨しない。糖分の多い果物の過剰な摂取は、肥満者や糖尿病などのカロリー制限が必要な患者では勧められない。
要するに、高血圧の治療は最初は運動と食事改善が基本です。それでも不十分な場合に薬物治療を始めるというのがガイドラインになっています。
野菜中心の生活・・・・
そこからは減塩や、軽い運動など気を付けましたが、一番気を付けたことでいえば、やはり野菜中心の生活にガラリと変えました。
キャベツ・たまねぎ・わかめが、安価で良いです。また生野菜に、ドレッシングをかけて、なるべく多く摂取するようにしましたね。
高血圧には、特にわかめが良いようなので、わかめも摂りますが注意事項は、塩ぬきを必ずすることです。乾燥わかめは、塩分が多く含まれていますから。
本当はうどん・ラーメン、味噌汁などはダメなんですが、たまに食べています。
まったく禁止としてしまうとストレスが溜まってしまうので、適度なご褒美はアリだと思うんですが・・・（自己判断・自己責任です。）
しかしながら、やはり野菜や食生活の改善だけでは日々取り入れる成分に限界があります。それを補う意味でも血圧を下げるサプリメントを服用するのは良いと思います。
血圧を下げる成分と言えば、青魚などに含まれているＥＰＡです。血圧を下げるガイドラインでも「魚（魚油）の積極的摂取」というのは推奨されていますからね。
血圧を下げる成分で有名なEPAは体の中でプロスタグランジンという物質に変化し、これが血液を固まらせにくく、血液をさらさらにすることから、抗血栓作用の効果に期待が持てます。
このＥＰＡは厚生労働省では1日1000mg以上の摂取を推奨しているようです。
EPAは、必要な栄養素であるため、一度に大量に摂取するよりも、毎日こまめに1gを目標に摂取することをお勧めします。
EPAを青魚から摂る場合は調理方法を工夫する必要もある。EPAを魚から摂る場合、刺身などの生食が一番多くEPAを摂取できるのですが、焼き魚や煮魚にしてしまうと、加熱により破壊されたり煮汁と一緒に流れ出ていってしまい、結果的に減少するよるようです。
1日の摂取量を魚で補う場合クロマグロの刺身なら、5人前が必要ということです。高血圧を下げようと思うとやはり食生活の改善だけよりも補助食品を考えるべきなのかもしれないです・・・
高血圧を下げる方法を補うアイテムとしてサプリを取り入れる際の注意点
血圧を下げる方法として、上記で例を挙げた食生活の改善や適度な運動などを実施しながら、プラスαとして「サプリメントも補助で服用していこうかな」と思った方もいらっしゃると思います。もちろん、あくまで生活改善を見直した上でのサポートとして取り入れるという意図があるなら問題ありません。
しかし、サプリを服用する前に、注意しないといけないこともあったのでシェアしておきます。
血液をサラサラにする効果があるのはＥＡＰです。
（ＤＨＡは脳神経に働きかけるので、脳を活発にしてくれたり、記憶力向上に役に立つ成分になります。）
そのＥＰＡ成分をサプリメントを使って体に取り込もうとすると、ＥＰＡ単品よりもＤＨＡとセットで配合されていることが多いです。
ドラッグストアなどを見て回ったとしてもＤＨＡ・ＥＰＡが配合されているサプリメントは日本で50種類近く販売されています。そのうち、よく売れているものが下記のようなサプリメントになります。
どういう基準で選んでますか？
価格？DHA・EPAの配合量？よく売れているメジャーなもの・・・・などでしょうか？
私も、例に漏れず、DHA・EPAのサプリで手ごろ感と量とやっぱり有名なものということでドラッグストアで購入して試してみたんですが、数か月飲み続けても体調に変化を感じることがありませんでした。
サプリメントは医薬品と全く違うので、すぐに効果を実感できるということはあり得ませんから、「サプリを飲んでもこんなものなのかな？」と半ばあきらめかけていたのですが、改めてドラッグストアの薬剤師さんやネットで調べてみると、DHA・ＥＰＡサプリメントを選ぶ際に大事なポイントがあるということを知りました。
EPA・DHAは非常に酸化しやすいという性質をもっているということです。
摂取時には酸化防止成分であるビタミンＥやセサミンと一緒に摂らないと、ほとんど体内に取り入れられることがないようです。（その中でも高価ですがクリルオイルが抜群の相性です。）
食事でも同じことでEPAを摂取する場合はビタミンＥが含まれている、西洋カボチャや赤ピーマン、セサミンが含まれているゴマなどを一緒に摂ることが推奨されています。
また、言うまでもなくＥＰＡの配合量、そして安全性なども見ておいた方がいいですね。
まとめると、失敗しないＤHA･EPAのサプリメントの選び方で、押えておくべきポイントは3つ。
安全性
水銀やダイオキシン、放射能の問題がないものを選ぶ。
酸化防止成分が含まれていること
非常に高価ではるが、ビタミンＥの1000倍と言われるアスタキサンチンが一緒に配合されていると、吸収率は数倍アップする。
ＤＨＡ・ＥＰＡの質と量
ＤＨＡ・ＥＰＡは1日1000mg摂取する必要がある。あくまで参加防止成分とセットで、ＤＨＡ・ＥＰＡも多い方が良い。
この3つの要素を高い基準でクリアーしているのは驚くことに以下のたったひとつに絞られるんです。
数多くのDHA・EPAサプリメントのほとんどは、品質が良いとは言えない安価なビタミンEを配合し、多売戦略をとっていますが、「きなり」は、高品質のアスタキサンチンを使用し、DHA・DPAの成分を最大限吸収させるということを目的として作られています。
もし、ドラッグストアでDHA・EPAサプリメントを購入して、「飲む前と飲んでいる今と変化があまり感じられないな・・・」って感じた方は、比較としてもアスタキサンチン配合のDHA・EPAサプリを試してみるのも一つです。
アスタキサンチンは、人参に多く含まれているβ―カロテンと同じカレトノイド系の赤色の色素物質です。魚介類で言えば、サケやカニ、エビなどの赤色部分と同じです。このアスタキサンチンのお陰で、ＤＨＡやＥＰＡの酸化が抑えらることができます。
サプリメント市場というのは、稼げる市場でもあるので、本当に血圧を下げる為に開発されているものなのか？ 広告宣伝をして売るために見栄えだけを繕ったモノなのか？ は注意してくださいね。
私は「きなり」を愛用中。なぜなら･････
決定打はDHA・EPAの抽出方法にあり。「クリアオイル」の凄さとは？
ある程度、いろんなサプリを試してきた私が最終的に「これだ」と選んだ継続して補助食品としてのみ続けているDHA・EPAサプリは「きなり」です。配合量もそうですが、プラスαとしてナットウキナーゼやクリルオイル、アスタキサンチンも配合されているところに魅力を感じたからです。
都度購入するより、割引もされる定期購入を選んで届けてもらっています。
値段は少しお高いかなと感じたりしますが、その値段の差がむしろ安い！！と思わせる秘密がありました。
理由は、DHA・EPAの抽出方法にあります。私は今回のサイトを制作する際に現在販売されている有名なDHA・EPAサプリを詳しく調べました。時にはカスタマーサポートにも問い合わせたりして、その結果わかったことは、ほぼすべてのDHA・EPAサプリメントは青魚からDHA・EPAを抽出しています。マグロであったり、イワシであったりカツオです。
これは悪くはないんでが品質で言えば、オキアミから抽出されるDHA・EPAと質が全然異なります。
「きなり」は数多くのDHA・EPAサプリの中で唯一「おきあみ」から抽出したクリアオイルからDHA・EPAを生成しています。「杏林大学医学部、精神神経科学教室の古賀良彦教授」が、DHA・EPAであっても、クリアオイルからのものと、青魚のものとでは効果効能が全然違うということを明確に発表していることからも明らかです。
※以下抜粋
リン脂質と EPA・DHA は、それぞれに健康増進機能が認められています。クリルオイルはその相乗効果で、これらの長所を伸ばし短所を補い合うとして、さまざまな健康増進機能が期待されています。現在、脳機能の他、生殖機能の改善効果、関節炎やメタボリック症候群に関する効果、肝機能保護効果など。
ということが報告されていますので、せっかくDHA・EPAを摂取するなら、クリアオイルから抽出しているものを選ばないと勿体無いということになります。
しかもクリアオイルからDHA・EPAを抽出するのは非常に難しく、コスト的に割に合わあわないというとなので、よほど品質や思い入れがないとやらないことらしいです。そういう面でも「きなり」の販売元は開発コンセプトとしても拘ってるのがうれしいところです。
まとめると、
①リン脂質と EPA・DHA が結びついている
②リン脂質を主成分としながら魚油のように流動性のあるオイルタイプである
③魚油よりも酸化されにくく安定している
④リン脂質は体内の脂質と構造が似ているので吸収されやすい
⑤汚染の少ない南極海で漁獲された南極おきあみから抽出するので安全性が高い
という4つのメリットがあることを覚えておいてください。実際に「えがを」と「きなり」を飲み比べ、私が得た感想に差があったのですが、実際に飲んでどのように体に変化が生じたのか体験してみないとわからない部分ではあります。興味ある人は飲み比べてみるのも良いかもしれませんね。
そして、何より、DHA・EPAサプリというものは、継続して服用することに意味があります。DHA・EPA成分は慢性的に不足していますからね。
「持田製薬株式会社」の開示情報から以下抜粋すると、
EPAの摂取量の減少とともに、動脈硬化性疾患の死亡率も増加。食生活の変化により、総脂肪に対するEPA摂取量比率（重量％）が低下し、対称的に脳梗塞や虚血性心疾患が増加していることが明らかになっています。継続した摂取が重要です。
ということになっていますから、継続しなければ効果は得られないということになりますね。
逆に3ヶ月、半年と継続することで予防ではなく、むしろ身体機能の総合的な向上が期待できるのが楽しみなところです。
＼DHA・EPAサプリの中で唯一クリアオイルから抽出されてるサプリメント／
単に高血圧予防として摂取するのではなく、さらに健康的に意欲的に生活するためには、DHA・EPAという成分は非常に注目されている成分であるということですね。
生活習慣をガラリと変えたお蔭で・・・
私の場合は高血圧と診断されてから、高血圧を下げるガイドラインにもあるように、生活習慣をガラリと変えました。
お蔭で1年の間に血圧も正常値に戻すことができました。
やはり一番気を付けないといけないのは不健康な生活習慣です。
仕事が忙しいからと、夜中に食べたり、たばこを毎日2箱吸ったり、浴びるほど酒を飲んだり、カップラーメンばかり食べていたりと・・・・不摂生ばかりしていると体にどんと負担がかかってしまいます。
是非そういう生活を改めて、健康な生活を心がけていくことが心身ともに好循環になっていくのだろうと思います。
また、一度高血圧になってしまうと、なかなか食生活だけでは改善しませんから、補助食品を併用しながら取り組んでいくと良い結果になると考えています。
運動も高血圧を下げる為にするのではなく、気持ちいいからしている方が健全です。
あなたの高血圧が下がるヒントになれば幸いです。
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